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grappoli di semi di quinoa

spighe colorate di quinoaspighe colorate di quinoaspighe colorate di quinoa

spighe colorate di quinoa

Quinoa, sali minerali per l’estate

di Cristina Burlone

Quinoa, un superalimento indispensabile fonte di proteine in estate.

La quinoa è una pianta originaria del Sud America, era uno degli alimenti cardine degli Incas.

Appartiene alla famiglia dei Chenopodium come gli spinaci, e le barbabietole.

La parte più importante della pianta è la sua spiga di semi, anche se possono essere consumate anche le foglie, in modo del tutto simile all’Amaranto e alla Chia.

Quinoa proprietà e valori nutrizionali:

100 grammi di semi contengono

– grassi 6gr

– proteine 14,12gr

– carboidrati 64,12gr

– fibre 7gr

– calcio 47mg

– sodio 7mg

fosforo 457mg

potassio 561mg

– ferro 4,57mg

magnesio 197mg

– selenio 8,5mg

– folati 184mg

betaina 630mg

La quinoa non contiene glutine perchè non fa parte della famiglia dei cereali, quindi è adatta all’alimentazione di tutti anche come fonte di proteine.

La quinoa a cosa serve?

1) abbassa i livelli di colesterolo cattivo grazie al suo contenuto di fibre e acidi grassi omega 3 e insaturi

2) abbassa il livello di insulina nel sangue, aiutando ad aumentare l’energia e il metabolismo (vedi articoli)

3) grazie all’assorbimento lento delle sue sostanze la quinoa dona agli sportivi un livello costante di energia, non un picco seguito da affaticamento

4) il contenuto molto alto di sali minerali ripristina le scorte fisiologiche nei periodi di caldo e di affaticamento intenso

5) l’alto contenuto di selenio protegge dai radicali liberi.

spighe di quinoa

grappoli di semi di quinoa

Dove trovare la quinoa

Ormai si trova ovunque, dai negozi “green” ai supermercati nei reparti “bio” o insieme a frutta secca e legumi. Si può trovare in tre colori diversi a seconda della specie.

Alcuni irriducibili del “fai da te” possono facilmente ottenere i semi su internet e avviare la propria piantagione domestica, le piante di quinoa sono forti e non necessitano di troppe cure e accorgimenti, una volta passata l’infiorescenza si formeranno i grappoli di semi che vanno raccolti prima che cadano a terra, tagliando tutta la spiga e facendola seccare al sole.

semini di quinoa

Quinoa come si prepara

Prima di tutto si deve sciacquare ripetutamente la quinoa sotto l’acqua corrente perchè i chicchi devono perdere tutta la saponina presente sul tegumento esterno dei chicchi.

Poi si fa bollire per 10-15 minuti in acqua, aggiungere il sale solo a fine cottura o quasi per avere un prodotto più morbido.

Quinoa calda si può adagiare sul fondo del piatto e poi si copre con peperonata o verdure saltate in padella con bocconcini di carne o pesce.

Quinoa fredda si può condire con verdure in insalata come pomodori, asparagi, cetrioli, carote e ravanelli, olio sale e succo di limone o zenzero ed erba cipollina per un sentore orientale.

di Cristina Burlone

 

 

 

proteine qualità vegetali

proteine

Le proteine di qualità

di Cristina Burlone

Le proteine cosa sono?

Le proteine sono molecole di grandi dimensioni, formate dall’associazione di numerose molecole semplici di amminoacidi.

Sono composte da carbonio (C), idrogeno (H), ossigeno (O) e azoto (N), a volte contengono anche zolfo (S).

Come si differenziano:

Proteine fibrose compongono i muscoli, tendini, capelli e unghie.

Anche lana e seta, come piume e corna sono fatte di proteine.

Enzimi, permettono il veloce svolgimento di processi chimici come la digestione,

Anticorpi, che permettono la buona salute del corpo attaccando virus, microbi e batteri.

Qual’è il punto:

Provenienza delle proteine:

Si dividono in animali e vegetali:

Le animali vengono considerate quasi le uniche.

Moltissime persone pensano che nella verdura non siano presenti, perciò si “buttano” su carne, pesce e il tanto di moda yogurt (vedi articolo sugli effetti dannosi “il nostro yogurt quotidiano”).

In realtà uno yogurt da 125gr ha solo circa il 3-4% di proteine, la stessa quantità di frutta secca, ad esempio le mandorle il 22%.

Mentre lo yogurt contiene colesterolo, le mandorle contengono acidi grassi insaturi che aiutano a smaltire il nostro colesterolo.

Inoltre con un vasetto di yogurt la fame non passa, ma con 100 grammi di mandorle si!

La carne di manzo ha il 20% di proteine, i semi di zucca il 33% senza colesterolo, ormoni della crescita, antibiotici ecc…

E’ chiaro il punto?

Un buon piatto di verdure saltate appena in padella a cui si aggiungono semi di sesamo ( proteine 22%) e di zucca, con riso basmati (7%) o quinoa (12%), apporta un contenuto di proteine molto alto, in più vitamine, grassi “buoni” e sali minerali.

Inoltre sazia molto di più rispetto alla “bistecchina” e simili.

Non è un invito a diventare vegetariani, ma a variare di più la propria dieta e quella dei nostri bambini, cercando e provando ingredienti nuovi.

E’ sicuramente un invito a pensare di più a ciò che mettiamo nello stomaco.

Per i valori nutrizionali consultate il sito del Ministero

Un’altra risorsa di proteine di ottima qualità

di Cristina Burlone

 

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