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30Lug

Quinoa, sali minerali e proteine per l’estate

Posted by: Cristina Burlone
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grappoli di semi di quinoa

spighe colorate di quinoaspighe colorate di quinoaspighe colorate di quinoa

spighe colorate di quinoa

Quinoa, sali minerali per l’estate

di Cristina Burlone

Quinoa, un superalimento indispensabile fonte di proteine in estate.

La quinoa è una pianta originaria del Sud America, era uno degli alimenti cardine degli Incas.

Appartiene alla famiglia dei Chenopodium come gli spinaci, e le barbabietole.

La parte più importante della pianta è la sua spiga di semi, anche se possono essere consumate anche le foglie, in modo del tutto simile all’Amaranto e alla Chia.

Quinoa proprietà e valori nutrizionali:

100 grammi di semi contengono

– grassi 6gr

– proteine 14,12gr

– carboidrati 64,12gr

– fibre 7gr

– calcio 47mg

– sodio 7mg

– fosforo 457mg

– potassio 561mg

– ferro 4,57mg

– magnesio 197mg

– selenio 8,5mg

– folati 184mg

– betaina 630mg

La quinoa non contiene glutine perchè non fa parte della famiglia dei cereali, quindi è adatta all’alimentazione di tutti anche come fonte di proteine.

La quinoa a cosa serve?

1) abbassa i livelli di colesterolo cattivo grazie al suo contenuto di fibre e acidi grassi omega 3 e insaturi

2) abbassa il livello di insulina nel sangue, aiutando ad aumentare l’energia e il metabolismo (vedi articoli)

3) grazie all’assorbimento lento delle sue sostanze la quinoa dona agli sportivi un livello costante di energia, non un picco seguito da affaticamento

4) il contenuto molto alto di sali minerali ripristina le scorte fisiologiche nei periodi di caldo e di affaticamento intenso

5) l’alto contenuto di selenio protegge dai radicali liberi.

spighe di quinoa

grappoli di semi di quinoa

Dove trovare la quinoa

Ormai si trova ovunque, dai negozi “green” ai supermercati nei reparti “bio” o insieme a frutta secca e legumi. Si può trovare in tre colori diversi a seconda della specie.

Alcuni irriducibili del “fai da te” possono facilmente ottenere i semi su internet e avviare la propria piantagione domestica, le piante di quinoa sono forti e non necessitano di troppe cure e accorgimenti, una volta passata l’infiorescenza si formeranno i grappoli di semi che vanno raccolti prima che cadano a terra, tagliando tutta la spiga e facendola seccare al sole.

semini di quinoa

Quinoa come si prepara

Prima di tutto si deve sciacquare ripetutamente la quinoa sotto l’acqua corrente perchè i chicchi devono perdere tutta la saponina presente sul tegumento esterno dei chicchi.

Poi si fa bollire per 10-15 minuti in acqua, aggiungere il sale solo a fine cottura o quasi per avere un prodotto più morbido.

Quinoa calda si può adagiare sul fondo del piatto e poi si copre con peperonata o verdure saltate in padella con bocconcini di carne o pesce.

Quinoa fredda si può condire con verdure in insalata come pomodori, asparagi, cetrioli, carote e ravanelli, olio sale e succo di limone o zenzero ed erba cipollina per un sentore orientale.

di Cristina Burlone

 

 

 

6Mar

Chia: dietetica e “doping” naturale per tutti

Posted by: Cristina Burlone
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chia semi salvia hispanica

[bctt tweet=”Chia #doping naturale #energia rapida e #ipocalorica. Scoprila!”]chia semi salvia hispanica

Chia: dietetica e “doping” naturale per tutti

Chia: cos’è?

La chia (o Salvia Hispanica) è una pianta erbacea, che insieme al mais, amaranto e ai fagioli, faceva parte dei quattro alimenti pilastro dell’alimentazione di Maya e Aztechi.

I semi di chia venivano considerati magici e sacri per le loro virtù.

La parola “chia” significa “forza”, per la spinta di energia che sviluppa una volta ingerita… un po’ come la pozione magica dei Galli di Asterix!

Era talmente fondamentale e quotidiana che le popolazioni che venivano conquistate dagli Aztechi dovevano versare un pesante tributo di diverse tonnellate di semi di chia al loro nuovo re.

I semi di chia venivano offerti regolarmente agli dei nei rituali e ogni guerriero ne portava sempre con se una borsa piena in modo da non rimanere mai senza nelle battaglie e nei combattimenti.

Cortes, una volta conquistati Aztechi e Maya, distrusse le coltivazioni tradizionali per indebolirli e introdusse il frumento a cui non erano abituati. Anche questo contribuì a renderli vulnerabili alle malattie e li decimò.

Proprietà e composizione

I semi sono ricchi di amminoacidi essenziali, cioè quegli amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che dobbiamo introdurre attraverso la dieta. Questi servono particolarmente a ballerini e sportivi perchè aumentano la massa magra riducendo la massa grassa e dando così più energia alla muscolatura.

Il seme di Chia ha un basso indice glicemico per cui è consigliato ai diabetici.

Ma una delle caratteristiche nutrizionali più importanti di questi semi è il suo contenuto in acidi grassi omega 3.

Come è noto, non tutti i grassi sono “cattivi”, esiste una classe di grassi “buoni”, polinsaturi e monoinsaturi, tra cui gli Omega 3, che non solo non sono dannosi  per il nostro organismo, ma svolgono funzioni benefiche: fra tutte, abbassano il colesterolo cattivo e i trigliceridi del sangue, aumentano il colesterolo buono, combattono le infiammazioni, sono i costituenti principali delle membrane cellulari soprattutto delle cellule nervose.
Il seme di Chia contiene più Omega 3 del seme di Lino e addirittura ne contiene 8 volte di più rispetto al salmone, che notoriamente in quanto pesce azzurro, è uno degli alimenti più ricchi di questi acidi grassi.

I semi di CHIA hanno un alto contenuto in fibra capace di assorbire una quantità di acqua 9 volte superiore al loro peso.
Assorbendo acqua, formano un gel che raccoglie scorie e tossine dall’intestino, le incorporano nelle feci eliminandole e migliorando contemporaneamente la stitichezza e il colon irritabile e conferendo un lungo senso di sazietà che può aiutare nelle diete dimagranti.
Inoltre questo gel forma uno strato vischioso sulla parete intestinale impedendo ai patogeni di crescere e causare danni.

Un altro aspetto nutrizionale da sottolineare è il contenuto di antiossidanti, cioè molecole che combattono i radicali liberi e lo stress ossidativo prevenendo le patologie cronico-degenerative soprattutto neuro-degenerative: 100 g di semi di chia hanno un ORAC=8.200
L’ORAC è l’unità di misura della capacità antiossidante di un alimento!
Ricordiamo che 100 g di prugne nere hanno 5440 ORAC , e 100 g di mirtilli circa 2400 ORAC.

Il seme di Chia è un ottimo multiminerale: basti pensare che contiene 2 volte il Potassio delle banane, 15 volte il Magnesio dei broccoli, 5 volte il Calcio del latte, 3 volte il Ferro degli spinaci, e poi contiene ancora altri oligolelementi molto importanti quali: manganese, zinco, fosforo e presenta poco sodio, quindi può essere consumato anche dai soggetti ipertesi.

Chia gratis (o quasi)

Coltivare la Salvia Hispanica è molto facile essendo una pianta erbacea si procede alla semina dopo le ultime gelate, dopo la fioritura si formeranno i semi che possono essere raccolti quando le spighe saranno ben sacche, e conservati in barattoli o sacchetti di carta.

E’ molto decorativa e si può piantare sia in vaso che all’aperto, in posizione soleggiata o mezz’ombra. Essendo una pianta molto rustica e ben adattata al clima mediterraneo, sopporta bene qualsiasi terreno.

I semi si trovano facilmente in commercio, noi li abbiamo acquistati su Ebay.

Come si mangia la chia?

Come ogni seme del benessere, si può aggiungere una manciata di semi a carne e verdura saltata in padella, piatti di cous-cous, si possono rendere più croccanti le insalate, i fagiolini e le verdure grigliate.

bicchiere con dessert alla chia

Un insolito dessert di chia si prepara senza accendere i fornelli: aggiungere mezza tazza di semi ad una tazza di latte scremato con poco miele ed una generosa spolverata di noce moscata (senza esagerare) dopo poche ore si otterrà una crema densa di consistenza simile al budino a cui si può aggiungere anche frutta fresca. Ottimo anche con il latte di mandorla al posto di quello di mucca, o del succo di frutta.

Chia trivia

Linneo nel ‘700 la classificò con il nome di Salvia Hispanica data la sua diffusione in Spagna, questo è un clamoroso falso storico.

In realtà la chia era stata introdotta in Spagna da Cortes al ritorno dai suoi viaggi in Sud America, probabilmente anche lui affascinato dall’importanza che questo alimento aveva laggiù. La chia trovò in Spagna un ambiente talmente favorevole che si diffuse in modo infestante, a tal punto che appunto Linneo pensò che fosse una pianta endemica spagnola, da cui il nome.

di Cristina Burlone

31Mar

Proteine di qualità, non di quantità

Posted by: Cristina Burlone
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proteine qualità vegetali

proteine

Le proteine di qualità

di Cristina Burlone

Le proteine cosa sono?

Le proteine sono molecole di grandi dimensioni, formate dall’associazione di numerose molecole semplici di amminoacidi.

Sono composte da carbonio (C), idrogeno (H), ossigeno (O) e azoto (N), a volte contengono anche zolfo (S).

Come si differenziano:

Proteine fibrose compongono i muscoli, tendini, capelli e unghie.

Anche lana e seta, come piume e corna sono fatte di proteine.

Enzimi, permettono il veloce svolgimento di processi chimici come la digestione,

Anticorpi, che permettono la buona salute del corpo attaccando virus, microbi e batteri.

Qual’è il punto:

Provenienza delle proteine:

Si dividono in animali e vegetali:

Le animali vengono considerate quasi le uniche.

Moltissime persone pensano che nella verdura non siano presenti, perciò si “buttano” su carne, pesce e il tanto di moda yogurt (vedi articolo sugli effetti dannosi “il nostro yogurt quotidiano”).

In realtà uno yogurt da 125gr ha solo circa il 3-4% di proteine, la stessa quantità di frutta secca, ad esempio le mandorle il 22%.

Mentre lo yogurt contiene colesterolo, le mandorle contengono acidi grassi insaturi che aiutano a smaltire il nostro colesterolo.

Inoltre con un vasetto di yogurt la fame non passa, ma con 100 grammi di mandorle si!

La carne di manzo ha il 20% di proteine, i semi di zucca il 33% senza colesterolo, ormoni della crescita, antibiotici ecc…

E’ chiaro il punto?

Un buon piatto di verdure saltate appena in padella a cui si aggiungono semi di sesamo ( proteine 22%) e di zucca, con riso basmati (7%) o quinoa (12%), apporta un contenuto di proteine molto alto, in più vitamine, grassi “buoni” e sali minerali.

Inoltre sazia molto di più rispetto alla “bistecchina” e simili.

Non è un invito a diventare vegetariani, ma a variare di più la propria dieta e quella dei nostri bambini, cercando e provando ingredienti nuovi.

E’ sicuramente un invito a pensare di più a ciò che mettiamo nello stomaco.

Per i valori nutrizionali consultate il sito del Ministero

Un’altra risorsa di proteine di ottima qualità

di Cristina Burlone

 

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